L’interno coscia è un problema per tutte le donne: purtroppo il grasso che vi si accumula è uno dei più difficili da combattere perché gli adduttori (così si chiamano i piccoli muscoli che si trovano all’interno delle cosce) non vengono stimolati molto quotidianamente.
Ecco 10 esercizi inguinali facili ed efficaci da fare a casa per tonificare le gambe!
1.Palla
Sedetevi con la schiena dritta e la pancia in dentro. Posizionate una palla tra le ginocchia.
Fate pressione sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contraete i glutei e le cosce: il movimento non inizia stringendo le ginocchia, ma contraendo i muscoli delle gambe.
Espirate mentre tenete la palla, mantenendo la pancia verso l’interno per far lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.
2.Elastico
Legate l’elastico da fitness intorno a una sedia o a un mobile. Gambe semiflesse per non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Per migliorare l’allenamento si possono usare dei pesi per le caviglie. Inserire la gamba sinistra nell’elastico e posizionarla sopra il ginocchio. Allargate le gambe e portate il peso leggermente sopra la gamba destra.
Chiudere la gamba sinistra spostandola verso destra senza muovere il bacino.
Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.
3.Pattinaggio
Sdraiati con la schiena appoggiata sui gomiti, piegate le ginocchia e mettete due asciugamani sotto i piedi.
Appoggiando i piedi sul pavimento, aprire e chiudere le gambe.
Ripetere 20 volte.
4.Rana
Appoggiare la pancia sul pavimento, aprire le gambe, piegarle e avvicinare i talloni in modo che si tocchino.
Premete i talloni tra loro (l’immagine mostra come eseguire correttamente la pressione). Si tratta di un lavoro isometrico.
Mantenere la pressione per 20 secondi. Rilassatevi per 20 secondi e ripetete l’esercizio per 3 volte.
5.Incrociare le gambe
A quattro zampe, appoggiate i gomiti sul pavimento, guardando in basso e facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Sollevare la gamba destra in linea con la schiena.
Spostate la gamba destra verso sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. PS: fare attenzione a non muovere il busto e il bacino.
Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.
6.Squat
In piedi, con il busto rivolto in avanti, appoggiate le mani su un mobile o una sedia. Sollevate la gamba destra tesa e allineatela alla schiena.
Portate la gamba a sinistra e cercate che la punta del piede tocchi il pavimento. PS: fate attenzione a non muovere il bacino.
Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.
7.Gambe aperte
Sdraiati sul pavimento, sollevate le gambe a 90 gradi rispetto al pavimento, con la schiena appoggiata a terra.
Allargare le gambe senza muovere il bacino, puntando le dita dei piedi.
Tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 2 x 20.
8.Apertura con pesi alle caviglie
Sdraiati a terra con i pesi alle caviglie, sollevare le gambe a 90 gradi con la schiena appoggiata al pavimento.
Allargare le gambe senza muovere il bacino, puntando le dita dei piedi.
Ripetizioni: 20.
9.Sequenza
Sdraiati sul pavimento con i pesi alle caviglie, sollevare le gambe a 90 gradi. Allargate i piedi come una ballerina in modo che i talloni si tocchino.
Con le dita dei piedi allungate, incrociare le gambe a destra.
Incrociate le gambe a sinistra.
Passare rapidamente da un impulso all’altro incrociando le gambe.
Ripetizioni: La sequenza va ripetuta 20 volte.
10.Sumo Squat
Sempre con i pesi alle caviglie, iniziare in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi.
Portare le braccia in avanti, eseguire uno squat laterale verso destra e posizionare le cosce quasi parallele al pavimento.
Tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: Alternate 20 affondi a destra e 20 affondi a sinistra.
Ora che sapete quali sono gli esercizi più efficaci per l’interno coscia e per tonificare le gambe, non vi resta che esercitarvi!
