Se volete tonificare e rassodare i muscoli delle gambe e dei glutei, l’esercizio dello squat è quello che fa per voi. Questo esercizio di base si rivolge ai glutei, ai tendini del ginocchio, ai quadricipiti e alla zona addominale del corpo, quindi aggiungerlo alla vostra routine di esercizi può massimizzare l’allenamento.
Esistono diversi tipi di squat che ci permettono di colpire gruppi muscolari specifici, ottimizzare l’allenamento e renderlo ancora più efficace. Gli squat aiutano a costruire, rafforzare, tonificare e scolpire l’intera parte inferiore del corpo.
Ricordate che prima di fare qualsiasi tipo di esercizio è bene fare una buona routine di riscaldamento e controllare che non ci siano problemi alla schiena. Iniziate con un’intensità leggera e aumentate man mano che lavorate sul vostro corpo e prendete confidenza con i movimenti.
I muscoli delle gambe e i glutei sono senza dubbio i due gruppi muscolari più coinvolti in quasi tutti i tipi di squat. Di seguito elenchiamo 5 esercizi per i glutei e spieghiamo come praticarli per evitare lesioni e ottenere risultati soddisfacenti.
1. Squat classico
In piedi, con la schiena dritta e i piedi paralleli, piegate le ginocchia e portate il bacino verso il basso, contraendo gli addominali come se qualcuno stesse per darvi un pugno in faccia. Potete eseguire questo esercizio senza pesi per abituarvi alla tecnica e aggiungere intensità man mano che vi allenate e rafforzate i muscoli.
Non abbassare completamente il bacino (squat profondo): potrebbe causare problemi alle ginocchia o alla schiena, soprattutto se si è agli inizi dell’attività fisica.
2. Squat frontale
Molto simile al precedente squat, questo tipo di esercizio prevede l’uso di un bilanciere. Tuttavia, poiché siamo principianti, possiamo usare un manico di scopa per familiarizzare con l’esercizio.
Piegate le gambe e abbassate il bacino, come se steste facendo uno squat, ma mantenendo i talloni ben saldi sul pavimento. Cercate di scendere il più possibile, mantenendo le curve della schiena. Mentre lo fate, portate il manico della scopa sopra la spalla.
3. Squat aerei
Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Afferrate il manico di scopa e sollevatelo direttamente, mantenendo le braccia dritte.
Mantenete la testa e la colonna vertebrale allineate e i muscoli addominali contratti, quindi abbassate il bacino senza inarcare la schiena. Tenete il petto in alto e sollevate il bacino spingendo con i talloni.
4. Squat con salto
Partendo da una posizione eretta, inspirate e abbassate il bacino come in un classico squat, cercando di tenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia.
Poi espirate e saltate nel modo più esplosivo possibile, spingendo con le gambe e le punte dei piedi. Il corpo deve essere dritto in aria e le mani sopra la testa.
Mantenere i muscoli addominali tesi per tutta la durata dell’esercizio. Atterrare con le gambe leggermente piegate per interrompere la “caduta”.
5. Squat isometrici
Per questo esercizio si può appoggiare la schiena al muro, piegare entrambe le ginocchia e mantenere la posizione per qualche secondo.
Gli squat isometrici sono ottimi per far lavorare i quadricipiti.
